El error más común del corredor principiante es empezar demasiado rápido. Sale el primer día a todo lo que da, aguanta 500 metros, camina el resto y llega a casa sintiéndose un fracaso. No es un fracaso: corrió demasiado rápido.
El método caminar-correr
La forma más efectiva de empezar es alternando periodos de carrera y caminata. El protocolo básico: corre 1 minuto, camina 2 minutos, repite durante 20-30 minutos. Esto permite que el corazón y los músculos se adapten progresivamente sin sobrecargarse. En 4-6 semanas, la mayoría de personas puede correr 20-30 minutos seguidos.
El ritmo de la carrera debe permitirte mantener una conversación. Si no puedes hablar, vas demasiado rápido. Ajusta el ritmo, no el tiempo.
Equipamiento básico
Solo necesitas dos cosas: zapatillas adecuadas y ropa transpirable. Las zapatillas son importantes: una zapatilla mal elegida puede causar lesiones de rodilla, cadera o pie. Ve a una tienda especializada donde analicen tu pisada. El precio mínimo razonable para una zapatilla de running de calidad está entre 60 y 90 euros.
El plan C25K (Couch to 5K)
El programa gratuito del NHS británico, disponible como app, guía a los principiantes durante 9 semanas con instrucciones de audio durante la carrera. Es el programa de running más seguido del mundo y tiene una tasa de éxito muy alta. Disponible en iOS y Android.
La lesión más común y cómo evitarla
Las periostitis (dolor en la espinilla) afectan al 70% de los corredores nuevos. Causa principal: aumentar el volumen de entrenamiento demasiado rápido. Regla básica: no aumentes la distancia semanal más de un 10% por semana. La impaciencia es el peor enemigo del corredor.
